Fünf-Minuten-Fitness

Mobilisationstraining für die Gelenke

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Die Gelenke spielen für unsere Beweglichkeit eine große Rolle. Umso wichtiger ist es, sie gesund und stark zu erhalten - mit einfachen Übungen für zuhause.

Nicht nur ältere Menschen, sondern auch junge sollten frühzeitig anfagen, ihre Gelenke beweglich zu halten. Sporttheraupeut Stephan Müller zeigt einfache Übungen: Sie richtigen sich vor allem auf das Hüftgelenk, da Beschwerden dort Auswirkungen auf andere wichtige Gelenke wie zum Beispiel das Kniegelenk haben können.

1. Beinkreisen und Außenrotieren im Stehen

  • mit dem Spielbein nach außen rotieren, Bein nicht abstellen
  • physiologische fixierte Wirbelsäule
  • Leichtere Übung: leicht an der Wand fixieren
  • Schwerere Übung: Hände hinter dem Rücken
Beinkreisen im Stehen (Foto: SWR)

2. Beinschwingen im Stehen

  • Physiologische fixierte Lordose
  • Bein nach hinten und vorne pendeln
  • Leichte Variation: leicht an der Wand fixieren
  • Schwere Variation: Hände hinter dem Rücken
Beinschwingen im Stehen (Foto: SWR)

3. Radfahren auf dem Rücken

  • Rückenlage, Hände unter das Gesäß
  • mit angewinkelten Beinen Radfahren in der Luft
  • Knie sind näher am Oberkörper für den geringeren Hebel!
Radfahren auf dem Rücken  (Foto: SWR)

4. Beine nach links und rechts absenken

  • Rückenlage, Beine aufgestellt
  • Hände am Hinterkopf
  • Beine leicht nach rechts und links pendeln
Beine nach links und rechts absenken (Foto: SWR)

5. Oberschenkelstrech 1

  • weiten Ausfallschritt machen und Knie auf den Boden absetzen
  • Oberkörper aufrecht und vorderes Knie über 90 Grad halten
  • Hüfte nach vorne nehmen, sodass eine Dehnung im Hüftbereich spürbar wird
Oberschenkelstretch (Foto: SWR)

6. Oberschenkelstretch 2

  • Rückenlage, Beine aufgestellt
  • einen Fuß auf das Knie des anderen Beines legen
  • das Standbein mit den Händen Richtung Brustkorb ziehen
  • bei Problemen und Bewegungseinschränkungen reicht es, das Bein aufgestellt zu lassen
Oberschenkelstretch (Foto: SWR)

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