Kai Becker zeigt Übungen für einen gesunden Rücken. (Foto: SWR)

5 Minuten Fitness

Einfache Übungen mit viel Effekt

STAND

Schnell fit werden? Das geht! Physiotherapeut Kai Becker zeigt Ihnen mit effektiven Basis-Übungen, wie Sie in nur 5 Minuten etwas für Ihre Fitness tun können.

Übung 1: Kräftigung oberer Rücken

So geht’s: Zur Kräftigung des oberen Rückens den Besenstiel über den Kopf halten, die Ellenbogen 90 Grad gebeugt halten. Dann mit der Kraft der Hände versuchen, den Besenstiel auseinanderzuziehen. Die Schulterblätter ebenfalls nach hinten unten zusammenziehen.

Zur Durchführung: 30-60 Sekunden Spannung halten. 1-2 Durchgänge.

Mit dieser Übung stärken Sie den oberen Rücken. (Foto: SWR)

Übung 2: Rücken-Stretching

So geht’s: Den Besenstiel nach vorne stellen und darauf achten, dass der obere Rücken, die Arme und die Schultern gerade sind. Die Beine sollten ebenfalls gestreckt sein. Dann versuchen, den Besenstiel und da Gesäß voneinander wegzuschieben. Das heißt: den Besenstiel nach vorne schieben, so dass die Schulterblätter gestreckt werden, und das Gesäß nach hinten schieben.

Zur Durchführung: 30-60 Sekunden Spannung halten. 1-2 Durchgänge.

Mit dieser Übung wird der Rücken gedehnt.  (Foto: SWR)

Übung 3: Kniebeugen

So geht’s: Bei den Kniebeugen ist darauf zu achten, dass die Füße etwas mehr als hüftbreit aufgestellt sind. Die Füße zeigen leicht nach außen. Die Knie sollten bei der Kniebeuge nicht über die Zehenspitzen rausgehen. Dann versuchen, das Gesäß nach hinten unten zu führen und gleichzeitig die Arme nach vorne oben. Der Rücken sollte gestreckt sein. Nicht zu tief gehen.

Die Übung 10-15 wiederholen oder als statische Übung 30-60 Sekunden die Spannung in der Kniebeuge halten. 1-2 Durchgänge.

Auch Kniebeugen sind gut für den Rücken. (Foto: SWR)

Übung 4: Bridging

So geht’s: Beim Bridging zunächst darauf achten, dass das Becken leicht nach hinten gekippt wird. Die Beine sind auf der Matte etwas mehr als hüftbreit aufgestellt und leicht angezogen. Nun versuchen, die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage zu drücken. Dann über die Kraft des Gesäßes und der Füße das Becken nach oben drücken. Wenn möglich, in die Streckung der Hüfte. Langsam wieder absenken, nicht ganz auf der Matte absetzen und dann wieder langsam nach oben führen.

Die Übung 10-15 wiederholen oder als statische Übung 30-60 Sekunden Spannung halten. 1-2 Durchgänge.

Das sogenannte Bridging stärkt den Rücken. (Foto: SWR)
STAND
AUTOR/IN