Hüftheben (Foto: SWR)

So trainieren Sie Po und Oberschenkel

Fünf-Minuten-Fitness: Übungen gegen den "Winterschlaf"

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AUTOR/IN
Vivica Jungels

Zwischen den Jahren wird viel gegessen und gesessen - wir holen Sie aus dem "Winterschlaf" und bringen Ihren Kreislauf in Schwung.

Physiotheraupeut Kai Becker hat ein paar einfache Übungen zusammengestellt, die den Kreislauf ankurbeln und die Beine und Gesäßmuskeln stärken.

1. Kniebeuge mit Wischmopp

Die Beine stehen Hüftbreit nebeneinander. Das Gesäß bewegt sich Richtung Boden. Die Arme mit Wischmop zur Stabilisierung sind gestreckt.

Kniebeuge mit Wischmopp (Foto: SWR)

2. Kniebeuge auf der Hacke

Platzieren Sie Ihre Füße rechts und links neben einen Stuhl, greifen Sie die Stuhllehne, verlagern Sie das Körpergewicht auf die Hacken und heben Sie die Zehenspitzen leicht an. Jetzt senken und heben Sie Ihr Gesäß langsam. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Kniebeuge auf der Hacke (Foto: SWR)

3. Ausfallschrittkniebeuge

Einen Fuß vorne platzieren, den anderen mit deutlichem Abstand nach hinten setzen. Beide Füße zeigen nach vorne. Mit dem Knie Richtung Boden gehen und das Bein dann wieder nach oben drücken. Zur Stabilisierung können Sie sich an einem Stuhl festhalten.

4. Einbeinstand-Übung 

Sie stehen auf einem Bein, der Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt. Strecken Sie die Arme nach vorne oben. Stellen Sie sich einen Punkt hinter Ihnen auf dem Boden vor, den Sie mit dem anderen Fuß berühren müssen. Das Bein ist zum Zeitpunkt des Bodenkontakts gestreckt.

Einbeinstand-Übung (Foto: SWR)

5. Hüftheben

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie ihre angewickelten Beine auf einen Hocker, die Sofa- oder Bettkante. Das Becken ist so nah wie möglich am Hocker. Bewegen Sie jetzt die Hüfte nach oben, bis sie sich in "der Brücke" befinden. Dann senken Sie die Hüfte wieder.

Hüftheben (Foto: SWR)

6. "Meet the Queen"

Wenn Sie eine Königin treffen, macht man einen höflichen Knicks. Dazu wird ein Fuß schräg nach hinten versetzt, beide Füße zeigen nach vorn. Jetzt folgt der Knicks, dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. Dann wird der hintere Fuß wieder parallel zum anderen gesetzt. Wiederholen Sie das Ganze mit der anderen Seite.

Fitness: Meet the Queen-Knicks (Foto: SWR)

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