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Die schlechte Nachricht zuerst: Ab 30 geht’s bergab mit unseren Knochen. Doch jetzt die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun!

Mit dieser Ernährung halten Sie den Knochenabbau auf

Knochenmasse aufbauen – dafür ist es bei allen ab 30 leider zu spät. Aber zumindest ist möglich, Knochenmasse zu erhalten . Dazu braucht unser Körper Kalzium, Vitamin D und Folsäure.

Kalzium

Lebensmittel mit viel Kalzium. (Foto: Getty Images, Thinkstock -)
Thinkstock -

Unser Knochen besteht zu einem guten Teil aus Kalzium. Kann unser Organismus nicht in ausreichender Menge auf den Mineralstoff zugreifen, entzieht er ihn dem Knochen, so dass die Dichte abnimmt und unsere Knochen instabil werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 1000 mg zuzuführen - und das ist mit einer bewussten Ernährung durchaus zu schaffen.

Hier eine beispielhafte Tagesration für Menschen, die Milchprodukte zu sich nehmen:

Kalzium (Tagesration mit Milchprodukten
LebensmittelKalziumgehalt
1 Glas Milch (200 ml)240 mg
1 Scheibe Emmentaler (30 g)412 mg
Brokkoli (200g)174 mg
Kalziumreiches Mineralwasser (1l)250 mg

Hier eine beispielhafte Tagesration für Menschen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen:

Kalzium (Tagesration ohne Milchprodukte)
LebensmittelKalziumgehalt
Tofu aus Sojabohnen (100g)180 mg
Grünkohl (200g)358 mg
Rucola (70g)112 mg
Kalziumreiches Mineralwasser (1,2l)300 mg
Walnüsse (16 Hälften) (30g)51 mg

Vitamin D

Frischer Lachs auf einem Holzbrett. (Foto: Colourbox, Foto: Colourbox.de -)
Foto: Colourbox.de -

Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D hilft das Kalzium wenig. Denn erst das Vitamin D sorgt dafür, dass die Aufnahme des Kalziums aus dem Darm stattfindet und dessen Einbau in den Knochen gefördert wird. Vitamin D tanken wir vor allem über das Sonnenlicht. Allerdings ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in unseren Breitengraden zu gering, so dass es wichtig ist, im Sommer einen hohen Spiegel aufzubauen, auf den der Organismus dann im Winter zurückgreifen kann. Zusätzlich ist es sinnvoll, Vitamin D-reiche Lebensmittel zu essen (die DGE empfiehlt 20 μg pro Tag).

Dazu zählen:

LebensmittelVitamin D- Gehalt
Hering25 μg/100 g
Lachs16 μg/100 g
Avocados6 μg/100 g
Eier2,9 μg/100 g
Champignons1,9 μg/100 g

Menschen, die nicht ausreichend Vitamin D durch die Sonne bilden können, wird empfohlen, Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Falls Sie also zur Risikogruppe für Osteoporose gehören oder häufig erkältet oder sehr müde sind (Anzeichen für Vitamin D-Mangel) ist es sinnvoll, im Herbst den Vitamin D-Spiegel beim Arzt überprüfen zu lassen und gegebenenfalls gegenzusteuern.

Folsäure

Kichererbsen (Foto: Colourbox, Foto: Colourbox.de -)
Foto: Colourbox.de -

Auch Folsäure ist wichtig für stabile Knochen. Eine gezielte Ernährung kann den Tagesbedarf von 300 µg decken.

Das Vitamin ist vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

LebensmittelFolsäuregehalt
Kichererbsen340 μg
Sojabohnen210 μg
Grünkohl187 μg
Rosenkohl182 μg
Spinat145 μg
Feldsalat145 μg

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