Eiweiß und Kohlehydrate bringen jeweils um die vier Kilokalorien pro Gramm an Energie, Fett etwa neun Gramm. In der Gesamtzusammensetzung sollte Eiweiß 20 Prozent der Energiemenge ausmachen. Das wären bei einem Tagesbedarf von 2.000 kcal etwa 400 kcal, das entspricht 100 Gramm Eiweiß.
Energiebedarf-Rechner der Universität Hohenheim
Eiweiß in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Eiweiß kommt in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vor. Je nach Vorkommen kann der Körper es leichter oder schwerer verwerten. Das Hühnereiweiß ist sozusagen der Goldstandard - es ist am hochwertigsten.
Fleisch hat den Vorteil der leichten Verwertbarkeit des Proteins, bringt aber ungünstige Fette und im Falle des roten Fleisches auch entzündungsfördernde Stoffe mit. Und es wirkt nachteilig auf die Darmflora.
Eiweiß: Vielfalt und Abwechslung
Milchprodukte sind besonders in Form von fermentierten Lebensmitteln gut, weil die fermentierten Formen unsere Darmgesundheit fördern. Nüsse enthalten Eiweiß und zudem günstige Fette und Ballaststoffe, Hülsenfrüchte bringen Ballaststoffe mit und sättigen sehr gut.
Vielfalt und Abwechslung sind also besonders günstig und auch wer sich rein pflanzlich ernährt, kann sich gut mit Eiweiß versorgen.
Eiweiß: der thermische Effekt
Eiweiß sättigt nicht nur länger als Kohlehydrate, es verbraucht sich sozusagen auch selbst: 20 bis 30 Prozent der Energie, die Eiweiß liefert, werden in Wärme umgesetzt.
Im Vergleich dazu sind es bei den Kohlehydraten nur etwa sechs bis zehn Prozent und bei Fett bis zu drei Prozent. Das erklärt, warum wir abnehmen können, wenn wir Kohlehydrate durch Eiweiß ersetzen.
Zu viel Eiweiß ist schädlich
Mehr hilft nicht mehr - zu viel Protein ist schädlich: Es ist für gesunde Menschen und auch für besonders sportliche Menschen weder nötig noch sinnvoll Produkte mit hohem Proteingehalt zu kaufen.
Wer genau hinschaut stellt fest, dass die Eiweißwerte nicht unbedingt viel höher sind als bei vergleichbaren anderen Produkten. Harzer Käse wird beispielsweise gerne mit entsprechender Kennzeichnung teurer vermarktet, wie die Verbraucherzentrale Niedersachsen betont.
Auch Proteinpulver sind nicht notwendig - und kommen als Drink oft mit ungünstigen Süßstoffen und Aromen daher. Mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht belastet die Nieren.
Expertin im Studio: Sabrina Dürr, Ernährungswissenschaftlerin
