STAND

In der 5-Minuten-Fitness widmet sich Physiotherapeut Kai Becker der Hüfte und deren Muskulatur. Denn die hat einen großen Einfluss auf unsere Knie, den Rücken und sogar den Nacken.

Übung 1: Beinpendel – Die Hüfte aufwärmen und mobilisieren

Ausgangsposition: Stand

Beinpendel (Foto: SWR, SWR -)
Beinpendel - Variante 1 SWR -

Durchführung: Für diese Übung im Einbeinstand benötigen Sie eine Stufe, um die Position Ihres Standbeines zu erhöhen. Stellen Sie sich mit dem Standbein darauf. Pendeln Sie mit dem anderen Bein für zirka 30 bis 45 Sekunden locker nach vorne und hinten. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Zur Stabilisierung können Sie sich am Treppengeländer oder an einem Stuhl festhalten. Beüben Sie ebenfalls die Rotation der Hüfte, d.h. rotieren sie nach außen und nach innen.

Übung 2: Hüftbrücke

Ausgangsposition: Rückenlage

Hüftbrücke (Foto: SWR, SWR -)
SWR -

Durchführung: Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und stellen Sie die Beine angewinkelt und in etwas mehr als hüftbreitem Abstand auf. Heben Sie nun beim Einatmen das Becken an und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Senken Sie nun langsam das Becken wieder ab. Dabei brauchen Sie es nicht ganz bis zum Boden absetzen. Als Steigerung können Sie noch während Sie das Becken angehoben haben ein Bein Strecken und wieder Beugen.

Wiederholungen: 10-20

Übung 3: Die Hüftmuskulatur dehnen

Ausgangsposition: Stand

Mann geht leicht in die Knie (Foto: Privat -)
Privat -

Durchführung: Stellen Sie ein Bein auf die Sitzfläche des Stuhles, das andere Bein bleibt am Boden. Schieben Sie nun den Oberkörper aufrecht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte des Standbeines am Boden spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

Übung 4: Dehnung des Piriformis

Ausgangsposition: Rückenlage

Mann sitzt auf einem Stuhl und dehnt sich (Foto: SWR, SWR -)
SWR -

Durchführung: Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie beide Beine an. Legen Sie nun das zu Beübende Bein mit der Außenseite des Unterschenkels auf die Oberschenkelseite des anderen Beins. Greifen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel und ziehen Sie ihn an den Körper ran. Zur Verstärkung können Sie nun mit dem Ellenbogen das zu Beübende Bein nach außen drücken.

Wiederholungen: 60-90 Sekunden pro Bein halten.

Übung 5: Hintere Gesäßmuskulatur trainieren

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Mann steht auf allen vieren und hebt das Bein (Foto: SWR, SWR -)
SWR -

Durchführung: Knien Sie sich auf eine Matte und stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. Schieben Sie nun ein Bein angewinkelt leicht nach oben und wieder zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Sie das andere Bein und die Hüfte gerade halten.

Wiederholungen: 10-20

Mann steht am Stuhl und hebt ein Bein (Foto: SWR, SWR -)
SWR -
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