Frau breitet ihre Arme aus (Foto: Colourbox, DMITRI MARUTA)

Training für Zuhause

Fünf Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur

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Vor allem Frauen kennen Sie - die Winkeärmchen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie vorbeugen oder die schlaffe Haut wieder loswerden können.

Schuld an den Winkeärmchen ist ein Missverhältnis zwischen Haut-Wachstum und der unter der Haut liegenden Muskulatur. Außerdem tut auch die Schwerkraft ihren Teil - sie zieht an der Haut und löst sie leicht von den Muskeln.

Auch die genetische Veranlagung trägt ihren Teil bei: schwaches Bindegewebe, an dem deutlich häufiger Frauen als Männer leiden. Unsere Haut ist nicht mehr straff unterfüttert - es kommt zu Hautlappen, die auch Winkearme genannt werden.

Physiotherapeut Kai Becker hat fünf Übungen für Sie zu Hause:

1. Die Handpresse

Diese Übung strafft nicht nur die Oberarme, sondern auch Brust und Dekolleté. Dazu müssen Sie die Hände vor der Brust zusammenführen und kräftig gegeneinander pressen. Zehn Sekunden halten, dann wieder lockern.

Zwei bis drei Minuten täglich ausgeführt ist die Handpresse ein gutes Training für zwischendurch. Zum Beispiel im Stau, im Fahrstuhl oder am Schreibtisch. Gefördert wird außerdem die Beweglichkeit der Handgelenke.

Handpresse (Foto: SWR)

2. Der Vogel

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, Bauch und Po angespannt. Beide Arme seitlich ausstrecken, die Handflächen zeigen nach unten. Nun fünf Minuten lang mit den Armen kleine Kreise ziehen.

Fortgeschrittene nehmen zusätzlich leichte Hanteln oder mit Wasser gefüllte PET Flaschen in die Hände. Wichtig: Die Schultern nicht hochziehen.

3. Das Hanteltraining

Für diese Übung können Sie professionelle Hanteln à 1 Kilogramm Gewicht nutzen oder mit Wasser gefüllte Ein-Liter-PET-Flaschen. Generell ist es hier wichtig, mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen zu machen, als umgekehrt.

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder Flasche. Stellen Sie sich gerade auf. Die Füße ruhen hüftbreit auf dem Boden, die Beine sind leicht gebeugt. Die Arme liegen eng am Körper an.

Nun die Arme mit den Hanteln anheben und vor der Brust zusammenführen. Dabei ausatmen. Arme wieder absenken, einatmen und die Übung zehnmal wiederholen.

Nach einer kurzen Pause folgt ein zweiter Durchgang.

Krafttraining mit Wasserflasche (Foto: SWR)

4. Der Stuhl-Dip

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand einen Schritt vor dem Stuhl auf und gehen Sie in die Hocke. Nun mit den Händen auf der Sitzfläche abstüzen und die Ellbogen anwinkeln. Senken Sie den Körper so weit wie möglich nach unten ab.

Position kurz halten, dann den Körper wieder nach oben drücken, die Arme dabei jedoch nicht ganz durchstrecken.

Übung zehnmal wiederholen. Intensiver wird es, wenn Sie die Beine nicht anwinkeln, sondern ausstrecken.

5. Die Theraband-Curls

Auch mit Therabändern können Sie ihre Armmuskeln trainieren. Gehen Sie für diese Übung in eine leichte Schrittstellung. Der vordere Fuß steht auf der Mitte des Therabandes.

Nehmen Sie die Enden des Bandes in die Hände und lassen Sie die Arme seitlich gerade nach unten hängen. Nun wickeln Sie die Enden des Bandes so oft um die Hände, bis es straff ist. Ellbogen anwinkeln und die Arme gleichzeitig bis auf Brusthöhe nach oben führen. Dann die Arme langsam zurückführen, bis sie sich etwa auf Höhe der Hüfte befinden.

Übung zehnmal wiederholen. Nach einer kurzen Pause folgt ein zweiter Durchgang.

Übungen für die Handgelenke von Kai Becker

Handgelenk-Übung: Dehnung des Armstreckers (Foto: SWR)
Dehnung des Armstreckers Bild in Detailansicht öffnen
Dehnung des Arm- und Handbeugers Bild in Detailansicht öffnen
Öffnen und Schließen der Hand Bild in Detailansicht öffnen

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