Kalender mit den Worten "Gesunde Ernährung" mit Maßband, Obst und Brot (Foto: Colourbox)

Tipps zu Ernährung und Bewegung

Abnehmen ohne Hunger leicht gemacht

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AUTOR/IN
Biggi Hoffmann

Die kalorienreichste Zeit des Jahres ist vorbei. Jetzt darf der Genuss wieder etwas gesünder werden. Mit folgenden Tipps und Tricks fällt es sicherlich leichter.

Die Verlockungen der Advents- und Weihnachtszeit sind überstanden, und vielleicht wollen auch Sie nicht nur die Speckröllchen rund um die Hüfte reduzieren. Mit etwas Geduld kann jeder Mensch schlanker, gesünder und fitter werden - ganz ohne Diät, Hunger und Jojo-Effekt.

Gesund ernähren und Kalorien einsparen

Ihr Gewicht wird sich allmählich verringern, wenn Sie ihre tägliche Kalorienzufuhr um 20 Prozent herunterschrauben: Das gesunde Ernährungskonzept "Der 8.800 Kalorien-Warenkorb" läuft nach diesem Prinzip. Ernährungsberater Sven Bach stellt in vielerlei Hinsicht gesunde Lebensmittel und Rezepte für eine Woche zusammen.

Gesund ins neue Jahr Der 8.800 kcal-Warenkorb

Etwas runterfahren, zusatzstofffrei und vegetarisch essen - wer Lust hat die Herausforderung anzunehmen, kann sich auch in diesem Jahr an unserem Warenkorb erfreuen.

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Verzicht fällt leicht: Kalorienreiches durch Kalorienarmes ersetzen

Ernährungscoach Bach kennt viele Tricks, um das Abnehmen angenehmer zu gestalten. Sei es der Quark-Kompromiss für Marmeladenbrot-Frühstücker oder das alkoholfreie Bier, das zwei kalorienreiche normale Flaschen Bier ersetzt.

Linsen mit Spätzle light: weniger Nudeln, mehr Gemüse

Wer auf Nudeln nur schwer verzichten kann, sollte mal Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Kichererbsen probieren, rät Bach. Und sogar aus dem Traditionsgericht Linsen mit Spätzle kann man einfach eine Light-Version kochen: Weniger Würstchen und Spätzle rein, dafür mehr Linsen und Gemüse.

Normalgewicht oder Idealgewicht: BMI und Bauchfett-Rechner

Frau steht auf einer Waage, auf der auch ein Maßband liegt (Foto: Colourbox)

Wann ist denn das Gewicht eigentlich ungesund? Ein gesundes Normalgewicht bewegt sich in der Spanne des so genannten Body-Mass-Index (BMI). Er wird aus Alter, Größe und Gewicht errechnet. Wenn man vom Idealgewicht spricht, ist meistens eine subjektive ästhetische Vorstellung damit verbunden, was das Aussehen des eigenen Körpers angeht.


Im Unterschied zum BMI gibt es noch die Rechenmethode "Waist-to-hip Ratio" (WHR): Hier spielt die Fettverteilung im Körper, besonders das Bauchfett, eine Rolle. Der Taillenumfang wird durch den Hüftumfang geteilt. Bei Männern sollte der Wert unter 1 liegen, bei Frauen unter 0,85. Das Erkrankungsrisiko soll deutlich erhöht sein ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern.

Bewegung und Sport sind wichtig für die Gesundheit

Sich häufig zu bewegen ist nicht nur für die Fitness oder das Kalorienverbrennen wichtig, sondern allgemein für die Gesundheit. Schaut man auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation und des Bundesgesundheitsministeriums, dann wird erklärt:

„Erwachsene sollten regelmäßig körperlich aktiv sein. Sie können dadurch bedeutsame Gesundheitswirkungen erzielen und die Risiken der Entstehung chronischer Erkrankungen reduzieren.“ 

Jede Woche mindestens etwa zweieinhalb Stunden lang bewegen - das ist die grundsätzliche Empfehlung und das Minimalziel. Sei es flott spazierengehen, radfahren, joggen oder anderer sportlicher Ausgleich. Das ist besonders wichtig, wenn man täglich viel sitzt.

„Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.“

Ein einfacher Schrittzähler kann dabei helfen, sich aufzuraffen und das tägliche Schritte-Pensum als kleine Herausforderung zu sehen. Je nach Schnelligkeit geht man in zehn Minuten rund 1.000 Schritte. Regelmäßiges kleine Kraftübungen sind ebenfalls wichtig, damit die Muskeln nicht Jahr für Jahr weniger werden. Und jetzt: Runter von der Couch!

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Biggi Hoffmann