Frau springt in die Luft, daneben Gemüse und Obst (Foto: Colourbox)

Gesund ins neue Jahr

Der 8.800 kcal-Warenkorb

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Etwas runterfahren, zusatzstofffrei und vegetarisch essen - wer Lust hat, die Herausforderung anzunehmen, kann sich auch in diesem Jahr an unserem Warenkorb erfreuen.

Wer sich ausschließlich mit dem Warenkorb ernährt und sich die Lebensmittel auf sieben Tage aufteilt, nimmt täglich 1257 kcal zu sich.

Ob man damit abnehmen kann, lässt sich leicht errechnen:

Die 80 % - Regel

Lebensmittel werden mit einer Lupe untersucht (Foto: Getty Images, Thinkstock - Montage: SWR)
Thinkstock - Montage: SWR

Wer nur 80% seines Tagesbedarfs an Kalorien zu sich nimmt, nimmt langsam aber sicher ab, und zwar ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt. Der kommt zustande, wenn der Körper bemerkt, dass die Zufuhr weniger wird und auf Sparflamme geht – dann sinkt der Grundumsatz. Wer dann wieder auf 100 % geht, nimmt zu.

Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag? Was ist mein Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf hängt ab vom Alter und der Tätigkeit, von Bewegung und Gewicht.

Ihren individuellen Energiebedarf können Sie hier errechnen:

Der Warenkorb

Gemüse

MengeGemüsesortenKalorienanzahl
1großer Spitzkohl260 kcal
700 gKarotten270 kcal
1Rotkohl300 kcal
2Fenchelknollen150 kcal
2 Portionenca. 800 g gestückelte Tomaten (Glas oder Dose) 180 kcal
500 gRote Bete220 kcal
300 gmehlig kochende Kartoffeln 210 kcal

Obst

MengeObstsortenKalorienanzahl
1Banane110 kcal
5Äpfel320 kcal
3Birnen200 kcal
3Orangen180 kcal
4Mandarinen200 kcal

Brot / Getreide

MengeLebensmittelKalorienanzahl
240 gHaferflocken (blütenzart)860 kcal
300 gVollkornbrot660 kcal

Hülsenfrüchte / Nüsse

MengeLebensmittelKalorienanzahl
100 grote Linsen340 kcal
125 gKidneybohnen (Abtropfgewicht, Glas oder Dose)130 kcal
100 mlKokosmilch200 kcal

Milchprodukte

MengeLebensmittelKalorienanzahl
100 gSchmand240 kcal
50 gBergkäse180 kcal
50 gBlauschimmelkäse180 kcal
200 gSchafskäse460 kcal
200 gkörniger Frischkäse180 kcal
1fettarme Milch 1,5% Fett (0,5 Liter) und 1 Buttermilch (500 ml)500 kcal
1000 gJoghurt 1,5% Fett460 kcal
200 gFrischkäse450 kcal
500 gMagerquark250 kcal
4Eier330 kcal

Sonstiges

MengeLebensmittelKalorienanzahl
7 TLHonig140 kcal
30 gOliven40 kcal
2 ELRapsöl300 kcal
1 ELSonnenblumenöl100 kcal
2 ELOlivenöl200 kcal

Kalorisch zu vernachlässigen kommen hinzu

  • Tomatenmark
  • 1 Biozitrone
  • Salz, Pfeffer
  • Petersilie, Thymian, Schnittlauch, Basilikum, Majoran
  • Gartenkräuter tiefgekühlt
  • Zwiebeln, Knoblauch
  • Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe
  • Senf, mittelscharf
  • Apfelessig
  • Prise Zucker
  • frische Kresse
  • etwas Ingwer

Die Einkaufsliste für den Warenkorb

Der 8800 kcal Warenkorb - Die Rezepte

Rezepte Schneller Spitzkohl

Schnell und einfach lässt sich dieses Spitzkohlgericht zubereiten. Das Gemüse wird klein geschnitten und mit etwas Gemüsebrühe und Tomatenmark in der Pfanne geschmort.

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Rezepte Kidney-Küchle mit Rotkohlsalat

Aus Kidneybohnen werden leckere Küchlein zubereitet. Dazu gibt es einen Rotkohlsalat. Ein schnelles und einfaches Rezept, dass total lecker ist!

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Rezepte Linsen-Kokos-Suppe

Aus roten Linsen, etwas Spitzkohl und Kokosmilch wird im Handumdrehen eine leckere Suppe. Ein tolles Gericht aus unserem 8800 kcal-Warenkorb!

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Rezepte Rotkohlragout mit roten Linsen

Rotkohl und rote Linsen passen hervorragend zusammen. In diesem Gericht werden sie zusammen mit Karotten zu einem leckeren Ragout vereint.

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Rezepte Gratinierter Fenchel

Der Fenchel wird mit Berg- und Blauschimmelkäse überbacken und erhält so einen ganz raffinierten Geschmack!

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Rezepte Rote Bete mit Feta überbacken

Die rote Bete wird zusammen mit Feta im Ofen überbacken. Wieder ein schnelles und einfaches Gericht aus unserem 8800 kcal-Warenkorb.

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Rezepte Kartoffelsuppe mit körnigem Frischkäse und Kresse

Ein Rezept aus dem 8800 Kcal Warenkorb ist diese Kartoffelsuppe mit körnigem Frischkäse.

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Hintergrundwissen zum Warenkorb

Person schiebt ihren Einkaufswagen durch die Gänge eines Supermarktes. (Foto: Getty Images, Thinkstock -)
Thinkstock -

Der Warenkorb ist so angelegt, dass 60% der Energiezufuhr durch Fett und Eiweiß gewährleistet ist und nur etwa 40 % durch Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett sind wesentlich dafür verantwortlich, dass wir satt werden.

Einfache Kohlehydrate wie Zucker lösen nur eine kurzfristige Sättigung aus, führen zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der auch schnell wieder fällt und uns dann ein Hungergefühl beschert.

Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüsen und Vollkornprodukten lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schwanken, kombiniert mit Eiweiß und Fett lassen sich wertige und auch schmackhafte Mahlzeiten zubereiten.

Außerdem sollte man auf den individuellen Stoffwechsel, der das Hungergefühl steuert und emotionale Komponenten achten, die mit dem Essen verbunden sind - denn viele Menschen essen nicht nur, wenn sie hungrig sind.

Warum fördert der 8.800 kcal-Warenkorb die Darmgesundheit

Frau zeigt auf ihren Bauch (Foto: Colourbox)

Der Darm ist besiedelt von unzähligen Mikroorganismen. Diese „Darmflora“ ist nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlicher als angenommen wurde, sondern sie ist auch sehr bedeutend für unser Wohlbefinden. Wie eine körpereigene Apotheke reagieren Darmbakterien auf Störungen z.B. unseres Immunsystems. Je vielfältiger das Mikrobiom, wie die Darmflora auch genannt wird, umso besser kann das System arbeiten. Unterschiedliche Ballaststoffe nähren diese Flora, damit sich die Bakterien vermehren können. Zucker, Alkohol und rotes Fleisch allerdings unterstützen eher ungünstige Besiedelung des Darms, Zusatzstoffe und Aromen stören das System. Die „guten“ Bakterien vermehren sich mit Hilfe von Ballaststoffen. Nicht nur die Fasern von Gemüse, sondern auch resistente Stärke, das z.B. in Äpfeln enthaltene Pektin und andere Stoffe nähren uns im Sinne einer ausgewogenen Darmflora, die vielen Belastungen gewachsen ist.

Unser 8.800 kcal- Warenkorb ist frei von Zusatzstoffen, vegetarisch und enthält viele unterschiedliche Ballaststoffe und ist damit eine gute Grundlage für ein Wohlbefinden, das vom Darm ausgeht.

So starten Sie Fit & Gesund ins neue Jahr

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