Frau springt in die Luft, daneben Gemüse und Obst (Foto: Colourbox)

Gesund ins neue Jahr

Der 8.800 kcal-Warenkorb

STAND

Etwas runterfahren, zusatzstofffrei und vegetarisch essen - wer Lust hat, die Herausforderung anzunehmen, kann sich auch in diesem Jahr an unserem Warenkorb erfreuen.

Wer sich ausschließlich mit dem Warenkorb ernährt und sich die Lebensmittel auf sechs Tage aufteilt, nimmt täglich 1450 kcal zu sich.

Ob man damit abnehmen kann, lässt sich leicht errechnen:

Die 80 % - Regel

Lebensmittel werden mit einer Lupe untersucht (Foto: Getty Images, Thinkstock - Montage: SWR)
Thinkstock - Montage: SWR

Wer nur 80% seines Tagesbedarfs an Kalorien zu sich nimmt, nimmt langsam aber sicher ab, und zwar ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt. Der kommt zustande, wenn der Körper bemerkt, dass die Zufuhr weniger wird und auf Sparflamme geht – dann sinkt der Grundumsatz. Wer dann wieder auf 100 % geht, nimmt zu.

Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag? Was ist mein Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf hängt ab vom Alter und der Tätigkeit, von Bewegung und Gewicht.

Ihren individuellen Energiebedarf können Sie hier errechnen:

Der Warenkorb

Gemüse

MengeGemüsesortenKalorienanzahl
700 gKarotten270 kcal
1 kgKartoffeln, vorwiegend festkochend700 kcal
1kleiner Wirsing150 kcal
1Hokkaido-Kürbis 400 kcal
1 Portionpassierte Tomaten (Glas oder Dose) 60 kcal
1kleine Steckrübe 130 kcal
2Pastinaken 120 kcal
150 gFeldsalat 30 kcal
2 StangenLauch 220 kcal
1 kleiner KopfWeißkohl 100 kcal
1Kohlrabi 100 kcal
1 BundSuppengemüse 80 kcal

Obst

MengeObstsortenKalorienanzahl
1Banane110 kcal
100 gHeidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)40 kcal
5Äpfel 320 kcal
3Birnen 200 kcal
3Orangen 180 kcal
4Mandarinen 200 kcal

Teigwaren / Brot / Getreide

MengeLebensmittelKalorienanzahl
200 gHaferflocken (blütenzart) 720 kcal
125 gMais (Abtropfgewicht, Glas oder Dose) 100 kcal
3 ELDinkelmehl Type 630 80 kcal
300 gVollkornbrot 660 kcal
25 gSuppennudeln90 kcal

Hülsenfrüchte / Nüsse

MengeLebensmittelKalorienanzahl
2 ELgemahlene Mandeln 125 kcal
1 ELSesam 60 kcal
50 grote Linsen 170 kcal
125 gKidneybohnen (Abtropfgewicht, Glas oder Dose) 130 kcal
100 mlKokosmilch 180 kcal

Milchprodukte

MengeLebensmittelKalorienanzahl
1fettarme Milch 1,5% Fett (0,5 Liter) und 1 Buttermilch (500 ml)500 kcal
1000 gJoghurt 1,5% Fett460 kcal
200 g Frischkäse 450 kcal
75 gParmesan oder Emmentaler260 kcal
200 gHarzer Käse250 kcal
500 g Magerquark 250 kcal

Sonstiges

MengeLebensmittelKalorienanzahl
3Eier260 kcal
1 TL + 0,5 TLHonig45 kcal
1 ELOlivenöl100 kcal
2 ELRapsöl 200 kcal
2 ELSonnenblumenöl 200 kcal
1 ELWalnussöl 100 kcal

Kalorisch zu vernachlässigen kommen hinzu

  • etwas Vanillemark
  • Zimt
  • Zwiebeln, Knoblauch
  • Petersilie, Thymian, Schnittlauch, Basilikum, Majoran
  • Gartenkräuter tiefgekühlt
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Biozitrone
  • Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe
  • Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chilipulver
  • etwas Ingwer
  • Muskat
  • Balsamicoessig
  • Senf

Die Einkaufsliste für den Warenkorb

Der 8800 kcal Warenkorb - Die Rezepte

Rezepte Baked Oatmeal

Dieses gesunde Frühstück ist etwas ganz besonders, denn es wird im Ofen gebacken.  mehr...

Kaffee oder Tee SWR Fernsehen

Rezepte Wintergemüse mit Sesamjoghurtsauce

Das Gemüse wird im Ofen gebacken und bekommt durch die Sesamjoghurtsauce einen ganz besonderen Pfiff!  mehr...

Kaffee oder Tee SWR Fernsehen

Rezepte Pastinaken-Kartoffel-Puffer mit Feldsalat

Diese Puffer aus Pastinaken und Karotten sind schnell zubereitet und bekommen durch den Feldsalat einen besonderen Frischekick!  mehr...

Kaffee oder Tee SWR Fernsehen

Rezepte Chili sin Carne

Diese vegetarische Chili-Variante ist genau das richtige für kalte Tage!  mehr...

Kaffee oder Tee SWR Fernsehen

Rezepte Karotten-Steckrüben-Suppe

Diese vegetarische Suppe ist ein toller Seelenwärmer an kalten Tagen!  mehr...

Kaffee oder Tee SWR Fernsehen

Hintergrundwissen zum Warenkorb

Person schiebt ihren Einkaufswagen durch die Gänge eines Supermarktes. (Foto: Getty Images, Thinkstock -)
Thinkstock -

Der Warenkorb ist so angelegt, dass 60% der Energiezufuhr durch Fett und Eiweiß gewährleistet ist und nur etwa 40 % durch Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett sind wesentlich dafür verantwortlich, dass wir satt werden.

Einfache Kohlehydrate wie Zucker lösen nur eine kurzfristige Sättigung aus, führen zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der auch schnell wieder fällt und uns dann ein Hungergefühl beschert.

Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüsen und Vollkornprodukten lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schwanken, kombiniert mit Eiweiß und Fett lassen sich wertige und auch schmackhafte Mahlzeiten zubereiten.

Außerdem sollte man auf den individuellen Stoffwechsel, der das Hungergefühl steuert und emotionale Komponenten achten, die mit dem Essen verbunden sind - denn viele Menschen essen nicht nur, wenn sie hungrig sind.

Warum fördert der 8.800 kcal-Warenkorb die Darmgesundheit

Frau zeigt auf ihren Bauch (Foto: Colourbox)

Der Darm ist besiedelt von unzähligen Mikroorganismen. Diese „Darmflora“ ist nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlicher als angenommen wurde, sondern sie ist auch sehr bedeutend für unser Wohlbefinden. Wie eine körpereigene Apotheke reagieren Darmbakterien auf Störungen z.B. unseres Immunsystems. Je vielfältiger das Mikrobiom, wie die Darmflora auch genannt wird, umso besser kann das System arbeiten. Unterschiedliche Ballaststoffe nähren diese Flora, damit sich die Bakterien vermehren können. Zucker, Alkohol und rotes Fleisch allerdings unterstützen eher ungünstige Besiedelung des Darms, Zusatzstoffe und Aromen stören das System. Die „guten“ Bakterien vermehren sich mit Hilfe von Ballaststoffen. Nicht nur die Fasern von Gemüse, sondern auch resistente Stärke, das z.B. in Äpfeln enthaltene Pektin und andere Stoffe nähren uns im Sinne einer ausgewogenen Darmflora, die vielen Belastungen gewachsen ist.

Unser 8.800 kcal- Warenkorb ist frei von Zusatzstoffen, vegetarisch und enthält viele unterschiedliche Ballaststoffe und ist damit eine gute Grundlage für ein Wohlbefinden, das vom Darm ausgeht.

STAND
AUTOR/IN