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Etwas runterfahren, zusatzstofffrei und vegetarisch essen - wer Lust hat, die Herausforderung anzunehmen, kann sich auch in diesem Jahr an unserem Warenkorb erfreuen.

Wer sich ausschließlich mit dem Warenkorb ernährt und sich die Lebensmittel auf sechs Tage aufteilt, nimmt täglich 1450 kcal zu sich.

Ob man damit abnehmen kann, lässt sich leicht errechnen:

Die 80 % - Regel

Lebensmittel werden mit einer Lupe untersucht (Foto: Getty Images, Thinkstock - Montage: SWR)
Thinkstock - Montage: SWR

Wer nur 80% seines Tagesbedarfs an Kalorien zu sich nimmt, nimmt langsam aber sicher ab, und zwar ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt. Der kommt zustande, wenn der Körper bemerkt, dass die Zufuhr weniger wird und auf Sparflamme geht – dann sinkt der Grundumsatz. Wer dann wieder auf 100 % geht, nimmt zu.

Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag? Was ist mein Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf hängt ab vom Alter und der Tätigkeit, von Bewegung und Gewicht.

Ihren individuellen Energiebedarf können Sie hier errechnen:

Der Warenkorb

Gemüse

MengeGemüsesortenKalorienanzahl
1Radicchio20 kcal
1Zuckerhut150 kcal
1Chicorée20 kcal
5Karotten220 kcal
250 gbraune Champignons40 kcal
400 gKartoffeln (vorwiegend festkochend)280 kcal
500 ggekochte Rote Bete (Packung)160 kcal
1kleine Steckrübe120 kcal
1Weißkohl150 kcal
1Kohlrabi100 kcal
150 gFeldsalat30 kcal

Obst

MengeObstsortenKalorienanzahl
3(Golden Delicious)200 kcal
2Birnen130 kcal
2Bananen220 kcal
2Orangen120 kcal
3Mandarinen150 kcal

Teigwaren / Brot / Getreide

MengeLebensmittelKalorienanzahl
150 gSpaghetti520 kcal
100 gBasmatireis360 kcal
200 gVollkornbrot440 kcal
100 gHaferflocken370 kcal

Hülsenfrüchte / Nüsse

MengeLebensmittelKalorienanzahl
40 gAlb-Leisa140 kcal
50 gErdnüsse300 kcal
50 gWalnüsse350 kcal

Milchprodukte

MengeLebensmittelKalorienanzahl
500 gJoghurt 1,5% Fett320 kcal
1fettarme Milch 1,5% Fett (0,5 Liter) und 1 Buttermilch (500 ml)500 kcal
100 mlSahne290 kcal
100 gBergkäse400 kcal
200 gkörniger Frischkäse190 kcal
200 gFrischkäse540 kcal
100 gParmesan360 kcal
250 gMagerquark170 kcal

Sonstiges

MengeLebensmittelKalorienanzahl
2Eier170 kcal
200 mlKokosmilch (aus mind. 70% Kokosmark und ohne Zusatz von Zucker und Verdickungsmitteln!)330 kcal
400 gTomaten (stückig, Dose)90 kcal
3 ELOlivenöl ca. 40 ml340 kcal
3 ELRapsöl ca. 40 ml330 kcal

Kalorisch zu vernachlässigen kommen hinzu

  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Selleriestück (daumengroß)
  • 1 Biozitrone
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Senf (mittelscharf)
  • 1 TL Honig
  • 2 TL Zucker
  • Etwas Mehl oder Stärke Etwas Currypaste
  • Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe)
  • Pfeffer, Salz
  • Mediterrane Kräuter (frisch, tiefgekühlt, getrocknet)
  • 2 Zweige Majoran Muskat

Die Einkaufsliste für den Warenkorb

Der 8800 kcal Warenkorb - Die Rezepte

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Koch ein! Vegetarischer Kartoffel-Linseneintopf

Der vegetarische Kartoffel-Linseneintopf ist der ideale Klassiker für kalte Wintertage. Kurz aufgewärmt sättigt die Suppe nicht nur schnell, sondern wärmt auch von innen. Von Timo Böckle.  mehr...

Hintergrundwissen zum Warenkorb

Person schiebt ihren Einkaufswagen durch die Gänge eines Supermarktes. (Foto: Getty Images, Thinkstock -)
Thinkstock -

Der Warenkorb ist so angelegt, dass 60% der Energiezufuhr durch Fett und Eiweiß gewährleistet ist und nur etwa 40 % durch Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett sind wesentlich dafür verantwortlich, dass wir satt werden.

Einfache Kohlehydrate wie Zucker lösen nur eine kurzfristige Sättigung aus, führen zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der auch schnell wieder fällt und uns dann ein Hungergefühl beschert.

Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüsen und Vollkornprodukten lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schwanken, kombiniert mit Eiweiß und Fett lassen sich wertige und auch schmackhafte Mahlzeiten zubereiten.

Außerdem sollte man auf den individuellen Stoffwechsel, der das Hungergefühl steuert und emotionale Komponenten achten, die mit dem Essen verbunden sind - denn viele Menschen essen nicht nur, wenn sie hungrig sind.

Warum fördert der 8800 kcal-Warenkorb die Darmgesundheit

Frau zeigt auf ihren Bauch (Foto: Colourbox)

Der Darm ist besiedelt von unzähligen Mikroorganismen. Diese „Darmflora“ ist nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlicher als angenommen wurde, sondern sie ist auch sehr bedeutend für unser Wohlbefinden. Wie eine körpereigene Apotheke reagieren Darmbakterien auf Störungen z.B. unseres Immunsystems. Je vielfältiger das Mikrobiom, wie die Darmflora auch genannt wird, umso besser kann das System arbeiten. Unterschiedliche Ballaststoffe nähren diese Flora, damit sich die Bakterien vermehren können. Zucker, Alkohol und rotes Fleisch allerdings unterstützen eher ungünstige Besiedelung des Darms, Zusatzstoffe und Aromen stören das System. Die „guten“ Bakterien vermehren sich mit Hilfe von Ballaststoffen. Nicht nur die Fasern von Gemüse, sondern auch resistente Stärke, das z.B. in Äpfeln enthaltene Pektin und andere Stoffe nähren uns im Sinne einer ausgewogenen Darmflora, die vielen Belastungen gewachsen ist.

Unser 8800 kcal- Warenkorb ist frei von Zusatzstoffen, vegetarisch und enthält viele unterschiedliche Ballaststoffe und ist damit eine gute Grundlage für ein Wohlbefinden, das vom Darm ausgeht.

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