Übung 1: Beinpendel – Die Hüfte aufwärmen und mobilisieren
Ausgangsposition: Stand
Durchführung: Pendeln Sie mit einem Bein für zirka 30 bis 45 Sekunden locker nach vorne und hinten. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Zur Stabilisierung können Sie sich am Treppengeländer oder an einem Stuhl festhalten. Beüben Sie ebenfalls die Rotation der Hüfte, d.h. rotieren sie nach außen und nach innen.
Übung 2: Hüftbrücke
Ausgangsposition: Rückenlage
Durchführung: Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und stellen Sie die Beine angewinkelt und in etwas mehr als hüftbreitem Abstand auf. Heben Sie nun beim Einatmen das Becken an und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Senken Sie nun langsam das Becken wieder ab. Dabei brauchen Sie es nicht ganz bis zum Boden absetzen. Als Steigerung können Sie noch während Sie das Becken angehoben haben ein Bein Strecken und wieder Beugen.
Wiederholungen: 10-20
Übung 3: Die Hüftmuskulatur dehnen
Ausgangsposition: Stand
Durchführung: Machen Sie einen Ausfallschritt. Schieben Sie nun den Oberkörper aufrecht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte des Standbeines spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
Übung 4: Dehnung des Piriformis
Ausgangsposition: Sitzen
Durchführung: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl. Legen Sie nun das zu beübende Bein mit der Außenseite des Unterschenkels auf die Oberschenkelseite des anderen Beins. Greifen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel und ziehen Sie ihn an den Körper ran.
Wiederholungen: 60-90 Sekunden pro Bein halten.
Übung 5: Hintere Gesäßmuskulatur trainieren
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Durchführung: Knien Sie sich auf eine Matte und stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. Schieben Sie nun ein Bein angewinkelt leicht nach oben und wieder zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Sie das andere Bein und die Hüfte gerade halten.
Wiederholungen: 10-20