Neujahrsvorsätze, aber lecker!

Abnehmen und Wohlfühlen mit Suppen

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Egal ob Sie nach den Feiertagen gerne ein paar Kilo verlieren oder Ihrem Magen nach dem deftigen Essen der letzten Wochen ein wenig leichtere Kost gönnen wollen: Der Griff zum Löffel ist hier eine gute Wahl! Denn Suppen wärmen nicht nur von innen, sie helfen auch beim Abnehmen und sind mit ein bisschen Planung auch noch das perfekte Essen, wenn es mal stressig wird. Wir löffeln uns schlau!

Warum helfen Suppen beim Abnehmen?

Eine gesunde Suppe enthält viel Wasser und Gemüse. Für unseren Körper heißt das: Volumen und Ballaststoffe. Das macht uns einerseits satt, weil Suppen unseren Magen recht schnell mit Flüssigkeit füllen, sodass unsere Rezeptoren dort nach kurzer Zeit anschlagen und dem Gehirn signalisieren: „Hey, ich bin satt, das reicht“ - dadurch essen wir tendenziell weniger. Andererseits haben Suppen oft weniger Kalorien als viele andere Gerichte, wodurch wir langfristig Gewicht verlieren - gleichzeitig geben uns Suppen viele Vitamine/Nährstoffe, die für unseren Körper wichtig sind.

Die Suppe immer kauen, auch wenn sie komplett flüssig ist. Denn: Die Verdauung beginnt im Mund: Kauen regt die Enzyme für die Verdauung an und gibt unserem Gehirn das Signal, dass jetzt Essen kommt. Suppen am besten abends essen. So verlangt man der Verdauung vor dem Zubettgehen nichts zu Großes ab und kann gut schlafen.

Suppen lassen sich gut vorkochen…

… und dann schnell aufwärmen, wenn es mal schnell gehen muss. So fällt es einem leichter, öfter mal eine gesunde Suppe zu essen. Denn wer einmal eine große Menge Suppe kocht, kann diese perfekt im Kühlschrank oder Gefrierfach lagern und hat sie so jederzeit schnell parat. Und wer sagt schon gerne nein zu einem fix gemachten und dazu noch gesunden Essen?

Das sollte alles in die Suppe rein

Suppe mit Brokkoli (Foto: colourbox -)
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Die Hauptzutat einer gesunden Suppe ist Gemüse. Also: Grünes Licht für (vor allem) grünes Gemüse wie Brokkoli, Lauch, Pak Choi…

Inspiration gibt auch die Natur: Im Winter kann regionales Gemüse wie Weißkohl oder Karotten in den Topf wandern, im Sommer bietet sich eine leckere Tomatensuppe an.

Die richtige Suppenbrühe

Am besten: selbst machen, wenn es geht sogar aus Gemüseresten. Also Schalen von Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Pastinake etc. und Endstücke von Kohlrabi, Brokkoli, das Grün und die saubere Schale von Knollensellerie. Alles in einen Topf geben, 2 EL Salz und 2 EL Öl (z.B. Raps) dazugeben, halbe Stunde köcheln lassen und absieben. Brühe in Gläser füllen und im Kühlschrank oder in eingefrorenen Eiswürfeln im TK lagern.
Wenn es fertige sein soll, dann am besten die aus dem Glas und nicht die Würfel, so vermeidet man Verpackungsmüll. Hier ist Bio-Gemüsesuppe oft eine gute Wahl, da dort weniger Geschmacksverstärker drin sind.

Was, wenn ich von einer Gemüsesuppe allein nicht satt werde?

Hülsenfrüchte (Foto: colourbox -)
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Um die Suppe in einen garantierten Sattmacher zu verwandeln hilft es natürlich, eine Handvoll kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder circa 2 Kartoffeln dazuzugeben. Aber noch viel besser: Versuchen Sie Eiweiß einzubauen – als zum Beispiel eine Kürbissuppe mit roten Linsen oder Sie fügen zur Gemüsesuppe noch grüne Erbsen hinzu.

Auch ganz fein geschnittener, geräucherter Tofu kann in die Suppe gegeben werden. Durch das Eiweiß werden wir noch besser und länger satt. Würstchen oder Speck sollten aber draußen bleiben - Fettalarm.

Achtung bei cremigen Suppen. Hier macht die Menge das „Gift“: 1-2 EL Sahne oder Sahnealternativen sind kein Problem - eine ganzer Becher ist beim Abnehmen aber eher kontraproduktiv.
Tipp: Suppen werden schon dadurch cremig, wenn Sie zwei große Kartoffeln hinzufügen und die Suppe pürieren, oder z.B. Pastinaken mit in die Suppe geben.

Brotscheiben neben einer Suppe (Foto: colourbox -)
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Beim Thema Brot gilt: Eine Scheibe Vollkornbrot ist völlig okay. Mehr sollte es aber nicht sein und von hellem Brot bzw. Weißbrot sollten Sie die Finger lassen. Das sind leere Kalorien.

Eine gute Alternative sind hier Grünkohlchips. Diese lassen sich leicht selbst machen, machen satt und sind obendrauf noch super gesund. Hierfür einfach Grünkohlblätter waschen, kleinmachen, gut trocknen und mit etwas Öl und Salz mischen. Backpapier auf ein Blech legen, darauf den Grünkohl mit ein wenig Abstand verteilen. Bei circa 130 Grad (Umluft) für circa 10 Minuten in den Ofen, bis der Grünkohl knusprig ist.

Sind Fertigsuppen aus dem Supermarkt auch eine gesunde Option?

Selbstgemacht ist immer am besten, das ist klar. Deshalb sollten Sie, wenn möglich, ganz auf Fertigsuppen (oder Instantsuppen) verzichten, denn diese enthalten oft mehr oder weniger Chemie und Zusatzstoffe. Wenn es aber mal nicht anders geht, sollten Sie bei Fertigsuppen auf Folgendes achten:

  • Die Suppe sollte vegetarisch sein: So vermeiden Sie die großen Fettlieferanten wie Speck und Würstchen.
  • Die Suppe sollte wenig Sahne/Kokosmilch enthalten: Das sehen Sie vor allem am Fettgehalt auf der Nährwerttabelle.
  • Die Suppe sollte nicht zu viel Salz enthalten: Die empfohlene Menge für Erwachsene sind 5-6g am Tag. Wenn also die Suppe schon einen Großteil dieser empfohlenen Menge enthält, lieber nach einer anderen suchen.

Faustregel: Wenn Sie die meisten der Begriffe auf der Zutatenliste vor lauter Chemie und Zusatzstoffen nicht verstehen oder kennen, lassen Sie die Suppe im Regal stehen. Je mehr der Zutatenliste aus echten Lebensmitteln besteht, desto besser. Es gibt eine ganze Reihe an Suppen, vor allem die aus dem Glas, die recht gute Zutatenliste haben.

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SWR Fernsehen