Das sind die 5 Stars der Basisernährung:
- Hülsenfrüchte (dazu gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen und Erdnüsse). Das können getrocknete Bohnenkerne oder auch frische Busch-, Stangenbohnen oder Zuckerschoten sein. Frische Erbsen, TK-Erbsen oder getrocknete Erbsen. Und ja, auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten.
- Vollkorngetreide dazu gehören (Ur-) Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen. Vollkornprodukte, vor allem Vollkornbrote sind die Hauptquelle für wichtige Ballaststoffe.
- Kohlgemüse (dazu gehören Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Blattkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Pak Choi, Wirsing). Kohl besteht hauptsächlich aus Wasser, und zwar zu mindestens 92%. Liefert daher wenig Energie, hat jedoch einen hohen Nährwert.
- Zwiebelgemüse (dazu gehören Zwiebeln, Schalotten, Frühlingszwiebeln, Lauch, Knoblauch, Bärlauch). Schon seit über 5000 Jahren werden Zwiebelgewächse als Heil- und Gemüsepflanzen angebaut.
- Wurzelgemüse (dazu gehören Kartoffeln, Steckrüben, Speiserüben, Rote Bete, Knollensellerie, Möhren, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rettich, Radieschen, Topinambur, Schwarzwurzeln). Unter den Wurzelgemüsen enthalten Kartoffeln die meiste Stärke und sind am kalorienreichsten. Die Kartoffel ist gut verdaulich und liefert rasch Energie. Wer langfristig Energie aus Kartoffeln ziehen will, sollte Kartoffeln nach dem Kochen erst mal abkühlen lassen und als Kartoffelsalat verzehren. Denn dann kann eine bedeutende Stärkemenge nicht mehr so gut verdaut werden, so dass die Stärke nur langsam zu Zucker abgebaut wird. Die nicht mehr nutzbare Stärke nennt man „resistente Stärke“, sie ist ein guter Ballaststoff und wichtig für die Unterstützung des Mikrobioms im Darm.
Das zeichnet die einzelnen Gruppen aus:
Hülsenfrüchte:
Alle Hülsenfrüchte enthalten reichlich Protein. Je nach Sorte mehr oder weniger Fett, z.B. enthalten Erdnüsse 48% Fett, Erbsen nur 0,4%. Erdnüsse liefern die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, das macht sie allerdings auch kalorienreich, daher in Maßen verzehren. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich, unterstützen damit den Darm und sorgen somit für ein gesundes Immunsystem. Die zahlreichen Linsensorten enthalten mehr Ballaststoffe als andere Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte enthalten zahlreiche Mineralstoffe, sie sind reich an Eisen, Calcium und Zink. Eine große Menge an Eisen enthalten Kichererbsen, allerdings in einer Form, welche nicht so gut aus dem Darm in den Körper aufgenommen werden kann. Daher einfach etwas Vitamin-C reiches Gemüse oder Obst dazu essen, das hilft dem Darm bei der Aufnahme. Hülsenfrüchte liefern B-Vitamine und Folsäure.
Vollkornprodukte:
Vollkornprodukte enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, sie spenden dem Körper über viele Stunden hinweg die Power, die der Körper braucht für kurzfristige Kraftausübung in der Muskulatur, geistige Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit. Sie enthalten u.a. den Mineralstoff Magnesium, Eisen und das Vitamin Folsäure, die für die Blut- und Muskelgewebsbildung von Bedeutung sind sowie das für den Energiestoffwechsel nötige Vitamin B1 und das zum Schutz der Körperzellen wichtige Vitamin E.
Kohlgemüse:
Sie stärken das Immunsystem, liefern zellschützende Vitalstoffe, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Besonders erwähnenswert ist die hohe Menge an Kalium und Vitamin C. Sie versorgen den Körper mit reichlich Ballaststoffen. Um die geballte Kraft der Inhaltsstoffe zu nutzen, sollte man Kohlgemüse nicht immer nur kochen, sondern auch mal roh verzehren, z.B. als Kohlsalat.
Zwiebelgemüse:
Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Blutfettwerte, stärken das Immunsystem und die Darmgesundheit. Fördern die Verdauung, verbessern den Fettstoffwechsel und beugen Arterienverkalkung vor. Die positiven Effekte sind auf die schwefelhaltigen ätherischen Öle in Zwiebelgewächsen zurückzuführen. Diese entstehen aber erst, wenn die Zellwände zerstört werden, also die Zwiebeln klein geschnitten oder zerkaut werden und Sauerstoff auf die ätherischen Öle der Zelle trifft. Doch Hitze kann die wertvollen ätherischen Stoffe zerstören, je höher die Temperatur beim Garen, desto mehr geht verloren.
Wurzelgemüse:
Sie sind reich an Schutzstoffen wie z.B. Carotinoide, Flavonoide, sind kaliumreich. In immer mehr Studien der letzten Jahrzehnte wurden die entzündungshemmende, krebsvorbeugende und zellschützende Wirkung der Wurzelgemüse belegt.
Wie viel davon sollte man essen?
Es ist ganz einfach, jeden Tag sollte mindestens eine Portion eines Lebensmittels aus jeder der 5 Gruppen auf den Tisch kommen – solo oder auch kombiniert in einem Gericht.
Was jetzt noch gar nicht aufgezählt wurde sind z.B. Tomaten, Blattsalate, Kräuter, Obst usw. - was ist damit?
Die 5 Basislebensmittelgruppen schließen andere Lebensmittelgruppen nicht aus, da gibt es einige, die wertvolle Inhaltstoffe in konzentrierter Form liefern, man braucht keine großen Mengen verzehren. Sie sind eher als Begleiter einzuordnen, die die Basisgruppen gezielt in ihrer Wirkung unterstützen und Speisen geschmacklich abrunden. Dazu gehören: Kräuter und Gewürze, Nüsse, Samen, Frucht-, Blatt- und Stielgemüse, Obst, Milch, Milchprodukte und Eier.
Da der Genuss beim Essen auch eine Rolle spielt, dürfen ab und zu und in nicht zu großen Mengen auch Fleisch, Geflügel und Fisch mit auf den Speiseplan.
Quelle: Dr. Stephan Lück und Andi Schweiger: Big Five For Health
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